Способы как улучшить качество сна и высыпаться

Как улучшить качество сна и выспаться: рекомендации от специалистов

Подберите правильный матрас

Только те люди, которые никогда не спали на хорошем ортопедическом матрасе, могут говорить о том, что он не особо влияет на сон. Даже одна ночь на анатомически подходящем матрасе способна изменить ваш сон к лучшему — вы проснетесь с легкостью в теле и будете чувствовать себя гораздо более выспавшимся, чем обычно. Покупку ортопедического матраса смело можно рассматривать как инвестицию в свою здоровье и крепкий сон. Подбирать идеальный для себя матрас лучше всего в специализированных салонах, с ориентиром на ваши параметры, особенности здоровья, вес и так далее.

Соблюдайте режим

Для того, чтобы легко засыпать и не менее комфортно просыпаться, крайне важно восстановить режим дня. Самое главное правило — научитесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, какой сегодня день. Да, и даже в выходной лучше всего соблюдать этот график! Для многих наиболее сложной задачей является раннее засыпание — по всем канонам, делать это необходимо до полуночи, а еще лучше — в 22:00-23:00. Чтобы легко уснуть в это время, не тратьте последние часы бодрствования на просмотр телевизора или время у компьютера. Лучше прогуляйтесь, почитайте книгу и примите расслабляющую ванну — и сон придет сам.

Минимизируйте количество синего света

Как улучшить сон и засыпание? Свет от любых гаджетов (так называемый «синий свет») может влиять на качество сна. Использование телефона, ноутбука, телевизора и других электронных устройств непосредственно перед сном влияет на естественные циркадные ритмы и приводит к их нарушению. Поэтому лучшим решением проблемы со сном будет отказ от гаджетов за 1-2 часа до засыпания. Если это по каким-то причинам невозможно, то хотя бы переключите свою устройства на специальный ночной режим, чтобы уменьшить воздействие синего света.

Не переедайте

Правильное питание — очень важный, но далеко не очевидный залог качественного и глубокого сна. Никогда не ложитесь спать, если вы сильно голодны — скорее всего, вы не сможете уснуть, ведь все ваши мысли будут только о еде. Однако плотно ужинать тоже не стоит: как вы помните из известной пословицы, ужин лучше «отдать врагу». Последний прием пищи должен состоять не только из легкоусвояемых продуктов, но и тех, что богаты калием и магнием, которые помогают успокоить нервную систему и подготовить ее ко сну. Эти микроэлементы содержатся, например, в курице или индейке, гречке, моркови и бананах.

Не пейте кофеин на ночь

Любите выпить чашку крепкого чая или даже кофе перед тем, как уснуть? Тогда не удивляйтесь, что у вас не получается сделать это быстро. Любой кофеиносодержащий напиток ощутимо бодрит, причем этот эффект сохраняется от 5 до 12 часов! Поэтому от чая и кофе на ночь придется отказаться — а вот немного воды перед сном точно никому не повредит. В крайнем случае выберите чай, улучшающий сон — на нем должна быть специальная пометка, что он не содержит кофеина.

Проветривайте комнату перед сном

Тем, кто мучается бессонницей, могут помочь регулярные проветривания спальни ц отходом ко сну. По нашим исследованиям, большинство экспертов склоняются к выводу, что оптимальной температурой пространства является 19-22 градуса. Именно с такой температурой вам захочется как можно быстрее нырнуть в кровать и согреться под одеялом. А благодаря разнице температур можно улучшить засыпание и сон, и вы задремлете в считанные минуты.

Засыпайте в темноте

Какие еще способы улучшить сон существуют? Любые источники света мешают быстрому засыпанию, поэтому быстрее всего человек уснет в той комнате, в которой максимально темно. Добиться этого эффекта помогут специальные шторы блэкаут — очень плотные и полностью не пропускающие свет. Мало кто знает, но только в полной темноте в организме человека начинает вырабатываться важнейший гормон мелатонин, который и способствует качественному сну. Если убрать все источники света невозможно по разным причинам, то воспользуйтесь маской для сна — сначала спать в ней может быть некомфортно с непривычки, но качество глубокого сна и ваше самочувствие на следующее утро вас приятно удивит.

Придумайте собственный ритуал сна

Готовиться ко сну тоже необходимо правильно. Как улучшить сон взрослого человека? Помимо расслабляющей ванны и чтения книг вместо использования гаджетов настроиться на засыпание поможет небольшой ритуал сна, который вы можете придумать себе самостоятельно. Это должно быть непременно что-то расслабляющее — например, медитация, легкая растяжка или прослушивание тихой и спокойной музыки. Сделайте этот ритуал ежедневной привычкой, и организм привыкнет, что после него нужно спать.

Используйте кровать исключительно для сна

Один из самых неочевидных, но действенных для многих советов — использовать кровать исключительно для сна. Многие любят работать в кровати или есть — в этом случае кровать перестает ассоциироваться со сном и ложась в нее, вы не сможете уснуть за считанные минуты. Для того, чтобы быстрее внедрить это правило, заправляйте кровать как только просыпаетесь, а работайте, ешьте и делайте все остальные дела за столом и в других местах своего дома.

Обратитесь к специалистам

Если вы перепробовали все советы из списка выше, а сон не наладился в течение четырех недель, то ждать больше не стоит — лучше обратиться к врачу. Терапевт на основании ваших жалоб может помочь установить причину бессонницы и выписать таблетки или витамины, улучшающие сон и помогающие вам засыпать быстрее и хорошо высыпаться. При этом важно не заниматься самолечением и не покупать снотворные в аптеке самостоятельно, даже если это средство было назначено кому-то из ваших знакомых и оказалось для него эффективным. Помните, что любые препараты подбираются индивидуально и берегите себя.

Глубокий сон — крайне важный процесс для здоровья и хорошего самочувствия человека. Именно поэтому пренебрегать им неправильно — в ваших силах сделать так, чтобы сон наполнял вас энергией и давал силы на новые свершения. А помогут в этом несложные правила, которые мы собрали для вас выше. Всем крепких снов!