Как улучшить качество сна и выспаться: рекомендации от специалистов
Подберите правильный матрас![Выбор матраса](/upload/medialibrary/14a/jb615nadw5f4ciufzvetvmk3vi6fazde.jpg)
Минимизируйте количество синего света
Как улучшить сон и засыпание? Свет от любых гаджетов (так называемый «синий свет») может влиять на качество сна. Использование телефона, ноутбука, телевизора и других электронных устройств непосредственно перед сном влияет на естественные циркадные ритмы и приводит к их нарушению. Поэтому лучшим решением проблемы со сном будет отказ от гаджетов за 1-2 часа до засыпания. Если это по каким-то причинам невозможно, то хотя бы переключите свою устройства на специальный ночной режим, чтобы уменьшить воздействие синего света.![Телефон перед сном](/upload/medialibrary/36b/iba7f2xuchm58olv6xsau4d88009xw2s.jpg)
![Здоровое питание](/upload/medialibrary/3f5/3rfuyzow9tzxvupca5argpslzzvxj4su.jpg)
Не пейте кофеин на ночь
Любите выпить чашку крепкого чая или даже кофе перед тем, как уснуть? Тогда не удивляйтесь, что у вас не получается сделать это быстро. Любой кофеиносодержащий напиток ощутимо бодрит, причем этот эффект сохраняется от 5 до 12 часов! Поэтому от чая и кофе на ночь придется отказаться — а вот немного воды перед сном точно никому не повредит. В крайнем случае выберите чай, улучшающий сон — на нем должна быть специальная пометка, что он не содержит кофеина.
![Травяной чай](/upload/medialibrary/f1e/gwvgt2hh4rkl43wefojn31xq1vypwjd5.jpg)
Проветривайте комнату перед сном
Тем, кто мучается бессонницей, могут помочь регулярные проветривания спальни ц отходом ко сну. По нашим исследованиям, большинство экспертов склоняются к выводу, что оптимальной температурой пространства является 19-22 градуса. Именно с такой температурой вам захочется как можно быстрее нырнуть в кровать и согреться под одеялом. А благодаря разнице температур можно улучшить засыпание и сон, и вы задремлете в считанные минуты.![Утренние ритуалы](/upload/medialibrary/669/6065a76ni8m1dffrg7m3f6z2457yqpdd.jpg)
Какие еще способы улучшить сон существуют? Любые источники света мешают быстрому засыпанию, поэтому быстрее всего человек уснет в той комнате, в которой максимально темно. Добиться этого эффекта помогут специальные шторы блэкаут — очень плотные и полностью не пропускающие свет. Мало кто знает, но только в полной темноте в организме человека начинает вырабатываться важнейший гормон мелатонин, который и способствует качественному сну. Если убрать все источники света невозможно по разным причинам, то воспользуйтесь маской для сна — сначала спать в ней может быть некомфортно с непривычки, но качество глубокого сна и ваше самочувствие на следующее утро вас приятно удивит.
![Здоровый сон](/upload/medialibrary/8d0/chelhjm8j8iotvu0eovlz9olnugtywa2.png)
Придумайте собственный ритуал сна
Готовиться ко сну тоже необходимо правильно. Как улучшить сон взрослого человека? Помимо расслабляющей ванны и чтения книг вместо использования гаджетов настроиться на засыпание поможет небольшой ритуал сна, который вы можете придумать себе самостоятельно. Это должно быть непременно что-то расслабляющее — например, медитация, легкая растяжка или прослушивание тихой и спокойной музыки. Сделайте этот ритуал ежедневной привычкой, и организм привыкнет, что после него нужно спать.![Расслабление перед сном](/upload/medialibrary/eea/juy4c5tfd3cfgrotvdz47jnrxi8u7pfp.jpg)
Используйте кровать исключительно для сна
Один из самых неочевидных, но действенных для многих советов — использовать кровать исключительно для сна. Многие любят работать в кровати или есть — в этом случае кровать перестает ассоциироваться со сном и ложась в нее, вы не сможете уснуть за считанные минуты. Для того, чтобы быстрее внедрить это правило, заправляйте кровать как только просыпаетесь, а работайте, ешьте и делайте все остальные дела за столом и в других местах своего дома.![Здоровый сон](/upload/medialibrary/c9b/yqtmffnrzz3637e6tynl1jdcrl8op2ti.jpg)
Обратитесь к специалистам
Если вы перепробовали все советы из списка выше, а сон не наладился в течение четырех недель, то ждать больше не стоит — лучше обратиться к врачу. Терапевт на основании ваших жалоб может помочь установить причину бессонницы и выписать таблетки или витамины, улучшающие сон и помогающие вам засыпать быстрее и хорошо высыпаться. При этом важно не заниматься самолечением и не покупать снотворные в аптеке самостоятельно, даже если это средство было назначено кому-то из ваших знакомых и оказалось для него эффективным. Помните, что любые препараты подбираются индивидуально и берегите себя.![Бессонница](/upload/medialibrary/1bc/1ixigx022tsejenkjtp6xktnnac887cc.jpg)
0
0