Как обеспечить себе здоровый сон: рекомендации психологов и сомнологов. Топ-5 способов быстро уснуть

Современный человек ведет очень насыщенную, активную жизнь — работа или учеба, магазины, спорт, хобби, готовка, уборка, встречи с друзьями. В течение дня наверняка многие не раз ловят себя на мысли, что если бы сейчас их голова оказалась на подушке, они бы мгновенно уснули. Однако как только наступает время отхода ко сну, в голове возникает рой разных мыслей, которые не дают уснуть. Либо могут возникать другие проблемы со сном — например, сон может быть нервный, поверхностный, совершенно не восстанавливающий силы и энергию. Что делать? Есть ли способы, как быстро уснуть, если не хочешь спать? Есть. И, как показывает наш опыт, в большинстве случаев с бессонницей можно справиться своими силами, не прибегая к помощи сомнологов. Однако, если представленные ниже способы, как быстро уснуть, вам не помогают, не затягивайте с обращением к специалисту. Без качественного, глубокого, здорового сна вы не будете восстанавливаться, качество жизни сильно снизится, вырастет риск различных заболеваний — не доводите ситуацию до критической.

Создаем условия для хорошего качественного сна

Чтобы сон был качественным и здоровым, важно правильно подготовить организм к фазе отдыха. Ниже приведены простые и действенные советы от психологов и сомнологов, которые помогут улучшить качество вашего сна.

1. Начинайте готовиться ко сну с утра. Ваша основная задача — минимизация стресса перед сном. Этому способствует заранее составленный план на день. Во-первых, записав на бумагу или в заметки на телефоне все предстоящие дела, вы освобождаете ум от лишних забот и даете ему возможность отдохнуть. Во-вторых, планирование поможет выделить время для физической активности, прогулок на свежем воздухе, медитаций и других занятий, способствующих снижению стресса перед сном. Это, в свою очередь, положительно влияет на ночной отдых. Кроме того, правильное расписание позволяет соблюдать режим дня, который играет ключевую роль для здорового сна. Привычка ложиться и вставать в одно и то же время формирует биологический ритм, способствующий правильному чередованию бодрствования и отдыха. Важно отметить, что даже в выходные и во время отпуска не рекомендуется сильно отклоняться от привычного режима. Если вы чувствуете сильную усталость в течение дня, можно позволить себе короткий дневной сон, но он должен быть недолгим, чтобы не нарушить режим.

2. Вечерние приготовления ко сну также имеют большое значение. Постарайтесь оградить себя от сильных эмоций в вечернее время: не смотрите телевизор, избегайте чтения новостей или другой информации, которая может вызвать стресс. Вместо этого можно почитать книгу, послушать спокойную музыку или звуки природы, такие как пение птиц или журчание воды. Также полезно включить расслабляющую запись медитации для сна. Перед сном желательно проветрить комнату, наполнив её свежим воздухом, и создать комфортную атмосферу — мягкий свет, удобная подушка и матрас, свежее постельное белье помогут вам быстрее расслабиться и уснуть.

3. Если вы уже в постели и не можете уснуть, попробуйте следующие техники. Важно помнить, что для разных людей подходят разные методы засыпания, и то, что помогло вчера, может не сработать сегодня. Экспериментируйте, чтобы найти эффективный способ в зависимости от причины, мешающей заснуть. Об этих методах мы расскажем подробнее ниже.

И помните, если проблемы со сном возникают у вас слишком часто, и вопрос о том, как быстро уснуть, возникает у вас каждый день или хотя бы пару раз в неделю, важно проконсультироваться со специалистом — сомнологом. Врач выявит причину вашей бессонницы, поможет ее устранить, расскажет, как понять, почему просыпаешься ночью, даст советы по сну.

Топ 5 способов, как быстро уснуть

На самом деле существует гораздо больше методик, позволяющих быстро и качественно уснуть, но мы остановимся на пяти самых быстрых и легких способов заснуть. Экспериментируйте и выбирайте именно ту стратегию засыпания, которая на вас работает лучше всего.

Метод «4-7-8»

Один из самых эффективных способов, как быстро уснуть — уникальная техника дыхания для сна, позволяющая быстро расслабиться, снимающая напряжение. Методика была разработана Эндрю Вейлом, известным американским врачом, директором центра интегративной медицины. Эту технику вы можете практиковать не только непосредственно перед засыпанием, но в любое время дня, когда чувствуете стресс или сильное беспокойство.

1. Положите кончик языка за передними верхними зубами.

2. Сделайте глубокий свистящий выдох через рот.

3. Сделайте медленный вдох, считая до четырех.

4. Задержите дыхание на семь счетов.

5. Сделайте глубокий выдох через открытый рот на восемь счетов.

Повторите этот цикл, как минимум еще три раза. А лучше — повторяйте до того момента, пока не поймете, что беспокойство вас отпускает.

Парадоксальное намерение

Опираясь на наш опыт, можем утверждать: люди, не испытывающие проблем со сном, как правильно, относятся к процессу засыпания пассивно. Они ложатся в постель в нужное время, выключают свет, расслабляются и засыпают. Те же, кого постоянно мучает вопрос, как быстро уснуть и выспаться, часто стараются заставить себя заснуть. Они могут отправиться в кровать раньше чем нужно, они отслеживают время и волнуются, что не могут заснуть, переживают, что не успеют выспаться и думают, что утром им будет очень сложно встать. Проблема в том, что чем больше мы пытаемся вмешаться в процесс сна, тем выше риск, что мы его испортим. Метод парадоксальной интенции позволяет перевести желание постараться заснуть в желание остаться бодрствовать.

Смысл в том, что вы должны представить, что спать вам сейчас нельзя, вы должны оставаться бодрыми, например, вам нужно через пять минут уже вставать и собираться на учебу или работу. Метод позволяет сильно снизить ценность желания уснуть, начать вести себя максимально пассивно по отношению ко сну.

1. Ложитесь в постель, выключите свет, найдите удобную позу.

2. Держите глаза открытыми, стараясь не закрывать их еще немного — это основная идея.

3. Не забывайте хвалить себя за то, что время идет, вы остаетесь расслабленным и при этом не засыпаете.

4. Постоянно напоминайте себе, что вам не требуется пытаться заснуть. Мягко сопротивляйтесь сну, позволяя ему постепенно овладевать вами.

5. Старайтесь как можно дольше сохранять данную установку у себя в голове. Если в какой-то момент вы начнете переживать, что не спите, просто вспомните о том, что это и есть ваша главная идея, а значит, вам все удается.

6. Не нужно активно мешать себе заснуть. Не нужно себя будить. Думайте о людях, не испытывающих проблем со сном и просто расслабьтесь.

Методика парадоксальной интенции позволит избавиться от хронической бессонницы, не используя снотворные.

Прогрессивная мышечная релаксация

Один из проверенных способов, как быстро уснуть — метод постепенного расслабления мышц по Джекобсону. Многим известно, что эмоциональное напряжение сопряжено с напряжением мускулатуры, а успокоение сопровождается расслаблением мышц. Например, если человек пугается, возникает спазм мышц, которые участвуют в речи. Иногда напряжение настолько сильно, что мешает человеку расслабиться и уснуть. Прогрессивная мышечная релаксация позволит исправить эту проблему.

Метод требует изучения, сразу лечь в кровать, выполнить его и мгновенно уснуть, вряд ли получится. Но после освоения методики вероятность появления проблем со сном сильно уменьшится. Итак, суть методики такова: в течение 5-10 секунд сильно напрягайте определенные мышцы, после чего в течение 15-20 секунд концентрируйтесь на их расслаблении. Освоение техники стоит начинать с 1-3 мышечных групп, добавляя еженедельно по 1-2 новые группы. После того как вы освоите технику на отдельных мышечных группах, можно практиковать напряжение и расслабление всей мускулатуры. Отдельно отслеживать дыхание не нужно.

Хороший результат эта техника дает в комплексе с методом «4-7-8». Обеспечьте полную релаксацию перед сном сначала за счет дыхания, а потом за счет полного расслабления мышц.

Визуализация

Методика, которая позволит не только ответить на вопрос, как быстро уснуть взрослому человеку, но и в целом поможет повысить качество жизни. Умело применяя технику визуализации, вы сможете повысить свою концентрацию, пусть энергию в нужное русло для достижения тех или иных целей.

В случае, если вам нужно уснуть за минуту, визуализировать необходимо комфортное спокойное пространство. Ученые Оксфордского университета, провели исследование, в ходе которого выяснили, что люди засыпали быстрее, если визуализировали намерение. Необязательно представлять себе кровать (впрочем, это не возбраняется), просто визуализируйте место, в котором чувствуете себя максимально свободно, комфортно, уютно, легко — это может быть домик в горах, палатка в лесу, лежак на пляже.

Точечный массаж

1. Найдите середину между бровями и массируйте эту точку, сидя в комфортной позе, чуть наклонив вперед голову, или лежа на спине.

2. Найдите верхнюю точку головы — она располагается во впадине, которая образуется при соединении черепных костей. От этой точки нужно отступить вниз 5-6 см и найти наиболее выступающую точку затылка. Помассажируйте обе точки.

3. Найдите точку в нижней части живота, на три см ниже пупка. Полностью расслабьтесь и массажируйте эту точку, лежа на спине, в течение 3-5 минут.

4. Найдите точку на внешней стороне локтя, она располагается на 1 см выше локтевой кости. Поочередно помассируйте обе точки на правой и левой руке.

5. Завершите самомассаж массажем стоп. В первую очередь помассируйте точку прямо под щиколоткой на внутренней стороне стопы, после чего переходите на точку на внешней стороне в ямке за щиколоткой. Завершите массаж мягким поглаживанием пальцев ног.

Обратите внимание, массаж нужно проводить поглаживающими успокаивающими круговыми движениями, постепенно замедляясь. Массировать каждую точку нужно в течение трех-пяти минут.

Заключение