Завтрак считается наиболее значимым приемом пищи, играющим роль в контроле веса, уменьшении риска заболеваний и улучшении работы мозга. Поговорим о важности первого приема пищи и о том, как сделать ваше утро началом успешного дня.
Почему завтрак так важен
Согласно нашему опыту, люди, которые не пропускают утренний прием пищи, чаще всего обладают крепким здоровьем и нормальным весом. Завтрак помогает держать вес под контролем. Это обусловлено тем, что утренний прием пищи запускает обменные процессы в организме, помогая ему более эффективно использовать полученные. Плюсы здорового завтрака:-
Регулярное утреннее питание способствует снижению риска заболеваний сердца и сосудов.
-
Завтракающие люди отмечают лучшую память и концентрацию. Начало дня с правильного приема пищи снабжает мозг всеми необходимыми для работы питательными веществами и энергией.
-
Завтрак позволяет запустить энергетический механизм организма, обеспечивая стабильный уровень энергии до следующего приема пищи.
-
Первый прием пищи утром улучшает работу пищеварительной системы, способствуя профилактике различных расстройств, включая запоры и вздутие живота.
-
Утренний прием пищи помогает поддерживать стабильный уровень гормонов, снижая стресс и способствуя общему благополучию.
Что лучше есть на завтрак
Чтобы начать утро правильно, выбирайте продукты, которые содержат ценные белки, медленные углеводы, полезные жиры, а также клетчатку. Это поможет не только насытиться, но и избежать тяжести в желудке.
Важно, чтобы утреннее питание было сбалансированным и включало все необходимые организму вещества, чтобы обеспечить вас энергией на длительное время. Основываясь на наших наблюдениях, правильный завтрак - это ключ к долгому ощущению сытости и энергии до обеда, а также к тому, чтобы не перегружать себя калориями ближе к вечеру. Для оптимального утреннего меню подойдут:-
Белки: курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
-
Углеводы: каши (овсяная, гречка, киноа), хлеб из цельного зерна и бобовые, а также картофель или батат.
-
Жиры: масла (арахисовое, оливковое), авокадо, орехи и жирная рыба.
-
Клетчатка: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Есть базовые правила, касающиеся того, что правильно есть на завтрак. Важно, чтобы каждое утро вы могли наслаждаться вкусной и здоровой пищей. Если утром вы не испытываете голода, не стоит заставлять себя завтракать насильно. Однако, если аппетит просыпается вместе с вами, позвольте себе насладиться сытным и полезным завтраком, который поможет вам оставаться сытым до обеда, избегая ненужных перекусов. Разберем шесть простых идей для завтраков.
Рецепт №1. Овсянка без варки
Думаете о том, что приготовить на завтрак быстро? Эта идея идеальна для вас. Овсянка медленно усваивается, дарит чувство сытости на долгие часы и насыщает организм необходимыми питательными веществами.
Есть несколько вариантов исполнения блюда. Один из самых популярных- с бананами.
Бананово-медовая овсянка:-
70 г овсяных хлопьев;
-
250 мл молока;
-
1 ст. л. меда;
-
бананы и грецкие орехи для подачи.
Шаг №2. Опустите овсяные хлопья в банку. Залейте теплым молоком. Добавьте мед. Перемешайте, закройте крышкой и отправьте в холодильник минимум на 3 часа.
Шаг №3. Утром распределите овсянку по тарелкам. Добавьте нарезанные бананы, измельченные орехи и подавайте на стол.
Если утром вы не успели позавтракать, возьмите овсянку с собой. Так вы сможете насладиться вкусным и энергетическим завтраком в любое удобное для вас время.
Рецепт №2. Вегетарианская фриттата
Фриттата с овощами — это вкусная итальянская версия омлета, которая отличается своим богатым вкусом и разнообразием ингредиентов. Этот легко приготовляемый завтрак можно обогатить различными добавками, например, колбасами, мясом, сыром, грибами, помидорами и зеленью.
Необходимые ингредиенты:
-
4 яйца;
-
2 средних картофелины;
-
200 г помидоров черри;
-
200 г шпината;
-
4–5 шампиньонов;
-
5 столовых ложек растительного масла;
-
соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Процесс приготовления:
Шаг №1. Начните с нарезки картофеля и грибов на тонкие ломтики. Помидоры черри разрежьте пополам. На большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте растительное масло, добавьте картофель, немного посолите и тушите под крышкой на среднем огне в течение 7 минут.
Шаг №2. Добавьте к картофелю грибы, аккуратно перемешайте и продолжайте жарить еще 5 минут. Добавьте помидоры и тушите все вместе еще 3 минуты.
Шаг №3. Добавьте шпинат к остальным ингредиентам на сковороде и прогрейте около минуты. В отдельной миске взбейте яйца с солью и перцем, затем вылейте их на сковороду к овощам. Перемешайте и жарьте до тех пор, пока яичная смесь не станет плотной. Разделите фриттату на порции и подавайте горячей.
Важно! Все овощи должны быть максимально сухими, чтобы избежать лишней жидкости в блюде.
Рецепт №3. Утренний фруктово-мюслевый салат
Не стоит долго раздумывать, что готовить на завтрак. Есть универсальный быстрый завтрак - утренний салат из фруктов и мюсли.Ингредиенты:
-
3 очень спелых персика;
-
4–5 спелых сливы;
-
горсть черной смородины или черники;
-
3 столовые ложки запеченных мюсли;
-
20–30 г грецких орехов;
-
125 г натурального густого йогурта;
-
1 столовая ложка протертой с сахаром смородины или черники.
Подробная инструкция:
-
Шаг №1. Нарежьте персики на кусочки, удалив косточки. Переходите к сливам: разрежьте их пополам, выньте косточки и нарежьте мякоть на тонкие дольки.
-
Шаг №2. Грецкие орехи измельчите, оставив пару целых ядер для украшения блюда.
-
Шаг №3. Смешайте йогурт с протертыми ягодами, чтобы получилась однородная заправка.
-
Шаг №4. В мисочки выложите фрукты и ягоды, залейте сверху подготовленной заправкой. Посыпьте мюсли и измельченными орехами.
Рецепт №4. Сырники без муки в духовке
Если вы следите за своим питанием или просто ищете более легкую альтернативу классическим сырникам, полезно есть на завтрак сырники без муки. Решили приготовить завтрак в духовке? Вы получите не только вкусное, но и низкокалорийное блюдо.
Необходимые ингредиенты:
-
1 упаковка обезжиренного творога;
-
1 яблоко;
-
30 г хлопьев из 5 злаков;
-
3 столовые ложки сметаны;
-
1 куриное яйцо;
-
1/2 чайной ложки разрыхлителя для теста;
-
сахар по вкусу (можно не добавлять, если предпочитаете натуральную сладость яблока).
Приготовление:
-
Шаг №1. Взбейте творог до однородности. Добавьте яйцо, хлопья, сахар (по желанию), разрыхлитель и сметану. Посолите по вкусу. Все хорошо перемешайте и оставьте на несколько минут.
-
Шаг №2. Очистите яблоко от кожуры и сердцевины, нарежьте его мелкими кубиками. Добавьте кубики яблока в творожную смесь и еще раз все тщательно перемешайте. Накройте миску пленкой и дайте постоять около 15 минут, чтобы хлопья набухли.
-
Шаг №3. Противень застелите бумагой для выпечки. Влажной ложкой формируйте сырники и выкладывайте их на противень. Слегка смажьте каждый сырник сметаной. Выпекайте в предварительно разогретой до 190 градусов духовке около 25 минут, пока сырники не приобретут золотистый цвет.
Теперь ваши здоровые сырники без муки готовы к подаче! Они отлично сочетаются со сметаной или джемом.
Рецепт №5. Шоколадные блинчики
Создайте вкусное утреннее угощение всего за 20 минут - здоровые шоколадные блинчики. Этот легкий завтрак идеален для тех, кто следит за фигурой.Ингредиенты:
-
140 г цельнозерновой муки;
-
2 яйца;
-
15 г качественного какао-порошка;
-
200 мл молока;
-
1 чайная ложка растительного масла;
-
1 чайная ложка разрыхлителя;
-
стевия по вкусу.
Приготовление:
-
Шаг №1. Сначала подготовьте все необходимые продукты.
-
Шаг №2. В большой миске соедините цельнозерновую муку, разрыхлитель, какао-порошок и стевию. Тщательно перемешайте.
-
Шаг №3. Отделите белки от желтков. Желтки смешайте с молоком до однородности.
-
Шаг №4. Белки взбейте отдельно до состояния устойчивых пиков.
-
Шаг №5. Сначала добавьте сухую смесь к молочно-желтковой, тщательно перемешивая, чтобы избежать комков. Затем аккуратно введите взбитые белки, стараясь не потерять их объем.
-
Шаг №6. В конце добавьте чайную ложку масла и еще раз все хорошо перемешайте.
-
Шаг №7. Нагрейте сковороду. Используйте столовую ложку или половник, чтобы выкладывать тесто на сковороду. Как только на поверхности появятся пузырьки, аккуратно переверните блинчик на другую сторону. Жарьте еще около 30 секунд.
-
Шаг №8. Подавайте готовые блинчики с вашими любимыми добавками - джемом, соусами или сгущенным молоком.
Также по утрам полезно готовить различные натуральные напитки на основе йогурта, фруктов, ягод и овощей. Они не только вкусны, но и полезны, так как поддерживают вашу энергию и настроение на протяжении всего дня. Предлагаем перейти по ссылке и узнать, какими могут быть полезные напитки для здоровья.
Продукты, которые не стоит есть на завтрак
Важно отказаться от продуктов, способствующих быстрому возвращению чувства голода и набору лишнего веса. Из утреннего меню лучше исключить:
-
Быстрые углеводы.
-
Высококалорийные продукты.
-
Несбалансированные блюда, например, простая каша без добавок.
Выбирая продукты для утреннего приема пищи, старайтесь соблюдать баланс между питательными веществами, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и избегать быстрого возвращения голода.
Заключение
Исследования неумолимо подтверждают: качественный завтрак способствует активизации метаболизма, помогает держать аппетит под контролем и благоприятно влияет на работоспособность всех систем организма. Теперь, когда вы знаете, что нужно есть на завтрак, обратите внимание и на объем порций.
Рекомендуемая калорийность завтрака: около 400 ккал для женщин и 600 - для мужчин. Завтрак не должен быть обильным до чувства тяжести. Идеальный баланс – когда вы встаете из-за стола, чувствуя легкость, но в то же время достаточную для того, чтобы продержаться до обеда, сытость.
Помните, утренний прием пищи – это не только возможность вкусно поесть, но и залог вашего здоровья и хорошего самочувствия на весь день. Завтракайте правильно, и ваш организм скажет вам «спасибо»!
