Вегетарианская кулинария: Здоровые и питательные блюда без мяса

Вегетарианство, отказ от продуктов животного происхождения становится все более популярным вариантом питания. Кто-то отказывается от мяса по этическим соображениям, жалея животных и не желая потакать их убийствам, кто-то заботится о своем самочувствии, здоровье, считая, что вегетарианская пища более легкая и комфортная для пищеварительной системы.

Однако, любая вещь и явление в этом мире имеют две стороны медали. Вегетарианство не стало исключением. При разумном отношении к этому типу питания можно рассчитывать на пользу для здоровья, но крайности всегда опасны.

Вред и польза вегетарианского питания

Суть вегетарианского питания — отказ от мяса и рыбы. Есть также разновидности вегетарианской диеты. Например, лакто-вегетарианцы также не едят яйца, при этом употребляют молочные продукты. Ово-вегетарианцы, наоборот, отказываются от молочных продуктов, но яйца едят с удовольствием. Людей, которые едят исключительно продукты растительного происхождения, называют веганами.

Польза от вегетарианства неоспорима:

• снижение риска развития онкологических заболеваний. Отказываясь от мяса, человек автоматически увеличивает долю потребления овощей и фруктов, что согласно докладу ВОЗ, приводит к снижению риска рака желудка, ротовой полости, пищевода, кишечника;

• нормализация уровня сахара в крови. Многие диетологи рекомендуют вегетарианскую диету людям, которые находятся в группе риска по сахарному диабету;

• снижение вероятности развития заболеваний сердца и сосудов. Чем больше клетчатки (овощей и фруктов) вы употребляете, тем меньшим будет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;

• насыщение организма витаминами и минералами. В стремлении разнообразить скучное вегетарианское меню люди начинают активно экспериментировать с разными овощами, экзотическими фруктами, травами, специями и так далее. Так, например, искушенные вегетарианцы вполне могут позволить себе приготовление пиццы в домашних условиях, используя, например, цветную капусту, тофу, соевые продукты — в результате получается блюдо, которое с удовольствием съедят и заядлые мясоеды;

• снижение риска атеросклероза сосудов, риска ожирения. Вегетарианские блюда содержат обычно мало калорий, в них нет холестерина. Поэтому если вы хотите похудеть с пользой для здоровья или удерживать свой вес в норме, вегетарианская диета — то, что нужно.

Рассчитывать на все преимущества вегетарианского рациона питания можно только в том случае, если вы не просто отказались от мяса, не изменив более ничего в своем рационе, но постарались оптимально сбалансировать количество БЖУ в рационе, обеспечить доставку в организм большого количества витаминов, минералов, макро-и микронутриентов. В частности, при вегетарианском типе питания у людей повышается риск дефицита цинка и снижение концентрации в сыворотке крови железа. Также есть вероятность недостатка тиамина, которая проявляется головными болями и болями в области сердца, дефицита витамина B2, B6, B12, D, кальция.

Поэтому, не так важно, какие причины побудили вас перейти на вегетарианство, следите за тем, чтобы на вашем столе появлялись не просто вкусные блюда без мяса, но разнообразные продукты, которые насытят ваш организм всеми необходимыми полезными веществами.

Вкусная вегетарианская еда: 5 лучших рецептов

Ниже представляем вам топ-5 самых интересных и простых в приготовлении блюд вегетарианской кухни. Разумеется, не стоит ограничиваться только этим перечнем: наша задача показать, что вегетарианство — это не про ограничения и отказ от вкусностей, это про рациональный подход к питанию. Также рекомендуем почитать статью на тему какие напитки полезны — вкусные и полезные напитки также разнообразят вашу вегетарианскую диету, помогут насытить организм витаминами, полезными микро- и макроэлементами.

Омлет с сыром и грибами

Идеальный вариант для завтрака. Приготовить омлет вы сможете буквально за несколько минут, ингредиенты легко найдете в каждом холодильнике — а на выходе получите вкусное, нежное и сытное блюдо, который зарядит вас энергией и чувством сытости на несколько ближайших часов.

Вам потребуется:

• 3 куриных яйца;

• 3 ст.л. молока;

• 150 г шампиньонов;

• 60 г сыра Чеддер;

• сливочное и растительное масло для жарки;

• зелень. Подойдет зеленый лук, петрушка, укроп —по вкусу. Чеснок;

• соль, черный молотый перец, специи также по вкусу.

Сначала очистите, порежьте пластинками и обжарьте грибы на смеси растительного и сливочного масел. К грибам добавьте петрушку и чеснок для аромата. После того как грибы готовы, выложите их на тарелку отдельно, а в сковороду с остатками сливочного масла влейте смесь чуть подсоленную смесь из яиц и молока. Смесь равномерно распределите по сковороде, чтобы она напоминала блинчик, когда смесь схватится, на одну ее половину выложите грибы, посыпьте сверху натертым сыром и накройте другой половиной омлета. Переверните омлет на другую сторону и готовьте еще минуту-две. Украсить готовое блюдо можете зеленью. Ешьте, пока омлет горячий.

Салат из цветной капусты с яйцом

Еще один простой и эффектный пример вкусной вегетарианской еды.

Для приготовления салата вам понадобится:

• 5 куриных яиц;

• 500 г цветной капусты;

• 200 г огурца;

• 150 г сельдерея;

• 50 г салатного лука;

• 250 г консервированной кукурузы;

• 2 ст.л. жирной сметаны;

• 3 ст.л. майонеза;

• 2 ст.л. горчицы;

• соль и черный молотый перец по вкусу.

Разберите цветную капусту на соцветия, и отварите — свежая капуста сварится за 7 минут, на варку замороженных соцветий стоит выделить 10 минут. Отварную капусту нужно переложить в миску для салата и остудить. Отварыне куриные яйца порежьте ломтиками толщиной 5 мм и отправьте к цветной капусте. Также нужно тонко порезать половинку лука, измельчить сельдерей (сняв предварительного с него кожицу), нарезать огурец кубиками — все нарезанные овощи отправляются в миску к цветной капусте. Для приготовления заправки смешайте сметану, майонез и горчицу. В миску для салата добавьте консервированную кукурузу, заправку, соль, специи и все тщательно перемешайте.

Картофель, запеченный с овощами

Запеченый картофель — блюдо и вкусное, и полезное. Особенно, если сочетать картофель с другими овощами.

Возьмите:

• 8 картофелин среднего размера;

• 1 луковицу;

• 2 баклажана;

• 2 кабачка;

• 2 шт. сладкого перца;

• 6 зубчиков чеснока.

Также понадобятся 2 ст.л. димонного сока, 8 ст.л. оливкового масла, специи и соль по вкусу.

Тщательно вымойте и нарежьте картофель дольками, не очищая его от кожуры. Положите картофельные дольки в кастрюлю, залейте кипятком, закройте крышкой, поставьте на огонь и доведите до полуготовности — на этой уйдет около пяти минут. Также стоит подготовить остальные овощи — помойте кабачки, баклажаны, перец. Баклажаны и кабачки нарежьте брусочками в палец толщиной, а перец и очищенный лук — полукольцами. Измельченный чеснок смешайте с 4 ложками оливкового масла. Выложите картофель и остальные овощи в противень с высокими стенками, залейте овощи чесночно-масляной смесью, посолите, добавьте специи. Прикройте овощи фольгой и отправляйте в духовку, разогретую до 200 °С. Выпекайте блюдо 15 минут, затем снимите фольгу и оставьте противень в работающей духовке еще на полчаса. В течение этого времени овощи нужно один раз перемешать. После того, как блюдо запечется, полейте его смесью из оливкового масла, лимонного сока и специй — можно подавать к столу.

Хачапури с сыром и творогом

Один из вкуснейших рецептов, который по достоинству оценит не только вегетарианец, но мясоед. Несмотря на то, что в блюде присутствуют только вегетарианские продукты питания, хачапури получается очень сытным, невероятно ароматным и вкусным. Приготовьте блюдо по этому

рецепту хотя бы один раз, и мы уверены, хачапури станет частым гостем на вашем столе.

Вам потребуется:

• 300 г творога;

• 200 г твердого сыра;

• 2,5 стакана пшеничной муки;

• 2 ст.л жирной сметаны (30%);

• 250 мл жирного кефира (3,2%);

• 100 г нарубленной зелени;

• 0,5 ч.л. пишевой соды;

• 0,5 ч.л. сахара;

• 0,5 ч.л. соли.

Сначала нужно приготовить тесто. Просейте муку в глубокую миску. На вершине мучной горки сделайте углубление, добавьте туда соду и кефир, затем сахар и соль, после чего вымешайте тесто — сначала в миске, затем на присыпанном мукой столе. Тесто должно получиться однородным, мягким, не должно липнуть к рукам. Накройте тесто, чтобы оно дошло, пишевой пленкой и оставьте на 20 минут. В это время можете приготовить начинку. Протрите через сито творо. Натрите сыр и добавьте его к творогу, сюда же положите сметану, мелко нарубленную зелень, специи и все тщательно перемешайте. Следующий шаг — раскатать тесто.

Еще раз вымешайте тесто руками на столе, присыпанном мукой, разделите его на четыре равные части, из каждой скатайте шарик. С помощью скалки превратите шарики в круглые тонкие пласты. В центр пласта положите начинку, края соберите в центре и зажмите их — после этого с помощью скалки превратите позу в лепешку толщиной примерно 1 см. Последний этап — обжарить лепешку с двух сторон, сковороду смазывать маслом не нужно. Для обжарки каждой стороны достаточно 3-4 минуты. Лепешки выложите на тарелку, смазав сливочным топленым маслом.

Капустные котлеты с рисом

Котлетками могут себя побаловать не только мясоеды, но и для вегетарианцев есть просто невероятное поле для экспериментов — картофельные биточки с разнообразными начинками (из сыра, яиц, зелени и так далее), котлетки из капусты, из моркови. Перечислять можно очень долго — среди представленного разнообразия вегетарианских рецептов котлеток и биточков вы непременно найдете тот, который вам понравится. Сейчас же предлагаем вашему вниманию вариацию капустных котлет с рисом — блюдо очень простое в приготовлении, при этом достаточно сытное, легкое и вкусное. Пробуйте.

Вам потребуется:

• 1 стакан вареного риса;

• 300 г капусты;

• 1 ст. муки;

• 200 г картофеля;

• 2 луковицы;

• специи по вкусу.

Измельчите картофель, луковицу, капусту в блендере. Если нет блендера, можно пропустить овощи через мясорубку или натереть на терке. Отожмите лишний сок и добавьте к получившейся смеси рис со специями, а затем муку. Из массы сформируйте котлетки и пожарьте, предварительно обваляв в муке. К столу можно подавать с гарниром из того же риса или, например, с овощным салатом. Также хорошо зайдет соус — томатный или на основе сметаны с чесноком и зеленью. Приятного аппетита.

Заключение

Основная особенность вегетарианской кухни — это отсутствие мяса и рыбы в рационе. Да, эти продукты во многих странах мира используются в 80% блюд, но и оставшихся 20% вполне хватит для того, чтобы составить для себя и своих родных (если они тоже придерживаются принципов вегетарианского питания) меню, которое порадует разнообразием и сбалансированным по витаминам, минералами, БЖУ составом.

Используйте разные овощи, фрукты, ягоды, зелень, различные варианты сыров, кисломолочных продуктов — ешьте продукты в свежем виде, смешивайте в виде салатов, отваривайте, запекайте, поджаривайте. Экспериментируйте и получайте от еды максимум пользы и удовольствия.