Отсутствие баланса между работой и личной жизнью негативно отражается на всех сторонах жизни человека — страдает сон, психика, ухудшается физическое здоровье, портятся отношения с близкими людьми, уменьшается продуктивность, пропадает мотивация. И чем дольше человек живет в за границами work-life баланса, тем сложнее ему разорвать порочный круг. Проблема в том, что не всегда нам удается выявить проблему и трезво оценить ее масштабы — все время кажется, что вот еще немного: закончу этот отчет, сдам этот проект, съезжу в эту командировку, и начну жизнь с нового листа, в которой обязательно будет выделено место для полноценного отдыха. Поэтому очень важно не только понимать, что делать с профессиональным выгоранием, но также четко представлять, почему происходит выгорание на работе — понимание всех процессов, происходящих внутри и вокруг вас, даст вам ключ к восстановлению энергии и вкуса к жизни.

Выгорание на работе: признаки

Практика показывает, основная сложность в поиске баланса работа-жизнь — неумение распознавать даже сильные отклонения от нормы. Даже если вы знаете назубок все симптомы выгорания на работе и находите их у себя, вам все равно может казаться, что это временные трудности, и нужно лишь поднажать (или подождать), и все само собой утрясется.

  • Это лишь временный сложный период. Сейчас сдадим отчетность и я, наконец, отдохну.

  • Все перерабатывают, но чувствуют себя на работе отлично. Значит, просто мне нужно собраться с силами и привыкнуть к этому графику.

  • Начальник обещал (в который раз), что наймет мне помощника. А пока нужно подождать — наверняка, это зачтется мне. Может, даже премию выпишут.

  • Я опять не успеваю на концерт, где выступает моя дочь, но я правда не могу подвести коллег/руководителя.

Знакомо? Все это предпосылки для того, чтобы вы очень скоро познакомились с таким явлением, как эмоциональное выгорание на работе. Что делать, чтобы избежать этого?

Во-первых, нужно понять для себя, насколько выгорание опасно. Это не просто сложный период, который нужно пережить. Это начало нового жизненного этапа, в котором вы постоянно будете чувствовать напряжение и разочарование даже при малейших сложностях, будете стремиться отстраниться от работы и мечтать о том, чтобы вас все оставили в покое.

Итак, чтобы бороться с выгоранием, нужно, как минимум, знать врага в лицо.

Эмоциональное выгорание — состояние, при котором внутренние резервы организма полностью истощены. Хроническая усталость, повышенная раздражительность, утрата жизненных ориентиров, апатия, снижение продуктивности, качества взаимодействия с людьми, ухудшение физического и психического здоровья — симптомы, с которыми сталкивается каждый, кто не умеет проявлять гибкость в работе, находить баланс между карьерой и отдыхом.

Отметим еще один важный момент, к эмоциональному выгоранию может привести не только работа, но и некоторые задачи повседневной жизни, например, уход за тяжелобольными родственниками, постоянные ссоры с партнером, родительская роль. Если же мы говорим именно о профессиональном выгорании, чаще всего с ним сталкиваются представители профессий, в которых очень высока степень ответственности, стресса — это медики, спасатели, преподаватели, сотрудники правоохранительных органов.

Часто люди принимают выгорание за временное переутомление или начало депрессии. Однако эмоциональное выгорание имеет свои вполне конкретные симптомы:

  1. В эмоциональной сфере. Человек становится раздражительным и агрессивным, беспокойным, тревожным. К рабочим обязанностям начинает относиться со все возрастающим безразличием. Ощущает стойкую усталость, которая не проходит даже после отдыха, отсутствие энергии, быструю утомляемость.

  2. Ментальные изменения. Кроме частых конфликтов с коллегами сюда можно отнести также прокрастинацию, стремление избегать сложных задач. Ухудшаются отношения с близкими людьми, родственниками: окружение чувствует себя забытым, что приводит к конфликтам.

  3. Физические проявления. Люди, страдающие от выгорания, часто жалуются на проблемы со сном, на головную боль, на общую слабость. Часто страдает иммунитет, так как организм просто не успевает восстанавливаться, соответственно, простудные заболевания становятся настоящей проблемой — возникают чаще, протекают сложнее.

С синдромом хронической усталости может столкнуться практически каждый житель планеты, подверженный высокому уровню стресса, неблагоприятным условиям среды. В группу повышенного риска входят жители мегаполисов, женщины в возрасте от 25 до 50 лет (так как сочетают интенсивную работу с широким кругом домашних обязанностей).

Как избежать выгорания на работе

Итак, первое, с чего стоит начинать борьбу с выгоранием — с осознания проблемы. Как мы уже писали выше, это один из самых сложных этапов — человеку часто кажется, что это временное состояние, которое обязательно пройдет, если хорошо отдохнуть, на выходных или в отпуске. Но часто перезагрузка оказывается неэффективной, и в этом случае мы говорим про стресс и выгорание на работе.

Что делать с выгоранием на работе? Если в общем, важно сделать три шага:

  • оцените свою нагрузку на работе, расставьте приоритеты. Ставьте перед собой посильные задачи, чтобы достижение целей не превращалось в бег по кругу, в котором нет финиша. Глобальные цели разбивайте на небольшие задачи — решение каждой будет давать вам удовлетворение, мотивацию для дальнейшего движения вперед. При этом важно помнить, что межличностные отношения важны для вас ничуть не меньше, чем рабочие;

  • обеспечьте качественный отдых по вечерам, во время выходных, в отпуске. Здоровый образ жизни, активный отдых, эффективное планирование свободного времени позволят вам быстро восстанавливаться;

  • изучите и применяйте техники расслабления, дыхательные техники, управления стрессом. Грамотный стресс-менеджмент позволит вам минимизировать воздействие неблагоприятных факторов на вашу психику, соответственно, чувства усталости, раздражения, апатии не будут вам докучать. Также важно обеспечить грамотное обустройство рабочего места, чтобы работать было комфортно, вам ничего не раздражало.

Боремся с выгоранием на работе: основные практики по восстановлению энергии

Можно долго писать про то, что лучший способ борьбы с выгоранием на работе — отпуск, но нужно понимать, что даже самый лучший и насыщенный яркими эмоциями отдых будет бесполезен, если он раз в году. Исключение — фрилансеры, однако здесь тоже не все просто: про плюсы и минусы удаленной работы мы уже писали — цена свободы в данном случае оборачивается сложностью расставления границ и баланса между работой и отдыхом.

Мы собрали для вас несколько техник, позволяющих быстро восстановиться. Возьмите себе за правило применять их ежедневно, и вам будет гораздо проще работать и жить:

  1. Физическая активность. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни, большую часть времени проводит за письменным/офисным столом или за компьютером. Ходите больше пешком — оставляйте автомобиль за пару остановок до рабочего офиса или выходите из автобуса (метро) на несколько остановок раньше. Если есть возможность, запишитесь на спортивные тренировки — в тренажерный зал, на танцы, на йогу, фитнес, плавание и так далее. Если такой возможности нет, в течение дня выполняйте несколько комплексов разминки и зарядки — по пять-десять минут каждые два-три часа.

  2. Правило трех хороших событий. Возьмите себе за правило каждый день отмечать и записывать по три события, которые принесли вам радостные эмоции. Это приучит ваш мозг замечать приятные события автоматически.

  3. Качественный отдых. Говоря про отдых, мы имеем в виду не только отпуск, но также выходные и просто вечера в рабочие будни. Можно, конечно, приходить домой после работы и садиться за компьютер поиграть или смотреть телевизор, но такой отдых не поможет вам быстро восстановиться — он не приносит новых эмоций, не позволяет перезагрузиться, отвлечься от рабочих моментов.

  4. Техника 4-7-8. Иногда может возникать чувство, что терпеть больше нет сил — напряжение грозит взрывом. В этом случае уместно будет вспомнить про хорошую дыхательную гимнастику. Сделайте вдох на четыре счета, задержите дыхание и досчитайте до семи, на восемь счетов выдыхайте. Трех-четырех циклов вам хватит, чтобы расслабиться, замедлиться, успокоиться.

  5. Действуйте с прицелом на долгосрочную перспективу. Это как с похудением — вы можете жестко себя контролировать и получить быстрый результат, но в 90% случаев это чревато срывом. Лучше худеть медленно, но зато вы точно будете знать, что срывов не будет и достигнутый результат никуда не уйдет. В случае с приближающимся выгоранием следует действовать аналогично: все привычки, которые вы пытаетесь внедрить в свой распорядок дня и жизни, должны быть комфортными для вас. Не пытайтесь объять весь мир сразу — меняйте свой образ жизни постепенно, чтобы не было сильного желания все бросить и вернуться к началу.

Как видно, рекомендации не самые сложные. Здесь основная трудность заключается в том, чтобы начать. Вы можете прочитать эту статью, отметить важные и полезные для себя моменты, но если вы не будете действовать, никакого результата вам добиться не получится. Поэтому действуйте.

Профилактика выгорания на работе

Давайте вспомним о том, что лучший способ лечения — профилактика. В случае с выгоранием это тоже работает: не нужно ждать, пока факторы выгорания на работе приведут вас к тому, что вы возненавидите то, чем занимаетесь — лучше с самого начала правильно выстроить свои границы, создать тот баланс работы и отдыха, который позволит вам не просто достигать масштабных целей на работе, но при этом даст множество возможностей для личного роста, для развития межличностных отношений, для реализации творческих идей и задумок.

Правила профилактики выгорания на самом деле просты:

  • не забывайте в течение дня делать короткие перерывы;

  • избегайте переработок. Для этого научитесь правильно планировать рабочее время, а также было бы очень полезно говорить нет — начальству, коллегам;

  • заботьтесь о своем физическом здоровье. Очень важно высыпаться, много двигаться, правильно питаться, выпивать норму воды;

  • не просто определите оптимальный для вас баланс между личной жизнью и работой, но также четко соблюдайте выставленные границы. Да, иногда кажется, что ради важного рабочего проекта можно пожертвовать одним романтическим вечером или семейным ужином, но, как правило, такие исключения очень быстро превращаются в правила, и вот уже, привет, выгорание;

  • создайте атмосферу поддержки в рабочем коллективе и не стесняйтесь говорить о том, что вам дискомфортно, что вы испытываете какие-то трудности при решении тех или иных задач.

Заключение

Выгорание на работе — это не просто усталость, это состояние, которое усугубляется с каждым месяцем, с каждой неделей, и если не предпринимать никаких действий, то очень скоро окажется, что некогда любимое и прибыльное дело больше не приносит никакого удовольствия. В запущенных случаях люди просто увольняются в никуда и восстанавливаются месяцами, борясь с раздражением, апатией и другими неприятными последствиями этого состояния. Поэтому работайте в удовольствие — это не только комфортно, но и продуктивно!

0 0