Медитация для начинающих: простые техники, которые изменят ваше утро

Мы живем в мире скоростей, стремительных потоков — информации, энергии, действий, это мир неограниченных возможностей. Но за все приходится платить: практически любому современному человеку знакомы такие понятия, как хроническая усталость, стрессы, депрессия. Способов борьбы с этими неприятными явлениями существует немало — это практики осознанности, позитивное мышление, аффирмации, дыхательные техники и, конечно, медитация.

Со стороны медитация выглядит очень простым и понятным процессом: человек садится или ложится в удобную позу и остается недвижимым, сосредоточенным на своем дыхании. Но это кажущаяся легкость. Медитация — тот процесс, которому обучаются годами и даже десятилетиями. Это, конечно, не значит, что в первые месяцы не нужно ждать никакой пользы от медитаций — она, безусловно, будет. Это просто означает, что совершенству медитативных практик нет предела: каждый раз, достигая новой вершины, вы будете видеть очередную, еще более высокую, сложную, манящую. Но даже самый длинный путь начинается с первого шага — давайте поговорим о медитации для начинающих в домашних условиях.

Медитация как она есть: самое важное о главном

Вообще, медитативных техник существует множество. Кроме популярной сегодня простой практики осознанности, это может быть трансцендентальная практика с произношением определенных мантр, это кундалини-медитация, подразумевающая сосредоточение на чакрах, это медитация на пустоте, где важно остановить поток мыслей. Вне зависимости от того, какую практику вы решите осваивать, основной вашей задачей будет стремление остаться наедине с собой, отгородившись от окружающей действительности.

О пользе медитаций можно писать очень долго. В сочетании с правильным питанием, со здоровым образом жизни, с дыхательными практиками, йогой или другими активностями, медитации способны творить настоящие чудеса — с телом и мозгом человека, с его сознанием и подсознанием. Пользу медитаций подтверждают и медики, и психологи — специалисты все чаще включают медитативные практики в комплексные оздоровительные программы.

Обратите внимание, медитации не предназначены для того, чтобы сделать человека или мир вокруг него лучше либо каким-то другим. Медитации нужны, чтобы научиться осознавать и принимать себя таким, какой вы есть — без критики, разочарования, обид, агрессии, недовольство. Основная задача медитирующего — отключиться от действительности, наблюдая как бы со стороны за своими ощущениями, потоком мыслей. Умение отключать эмоции и абстрагироваться от окружающей действительности способно сильно облегчить жизнь каждому. И это далеко не единственная польза, которую вы ощутите, осваивая техники медитации для начинающих, есть масса других приятных бонусов:

• улучшается сон. Если вы ищете ответ на вопрос, как обеспечить себе здоровый сон, начните с медитаций, очень скоро вы заметите, что засыпать стали быстрее, и сон стал более глубоким. Вы будете просыпаться отдохнувшим, полным сил;

• повышается концентрация. Даже самые первые уроки медитации для начинающих учат контролировать потоки мыслей. Эти навыки вы вынесете из уроков и в обычную жизнь: когда лишние мысли не будут отвлекать вас от главной задачи, вы начнете гораздо быстрее достигать поставленных целей;

• улучшается общее самочувствие. Медитация подарит вам внутренний покой и ментальное здоровье. Вы научитесь справляться со стрессом экологичным способом, соответственно, избавитесь от негативного влияния переживаний. Вы почувствуете, что у вас появляется энергия, вы готовы свернуть горы — и это ощущение будет только усиливаться с течением времени. Кроме того, медитация часто влечет за собой стремление начать вести здоровый образ жизни — будьте готовы к тому, что после внедрения в свою жизнь медитативных практик вы вдруг почувствуете желание отказаться от мяса, заняться спортом и так далее. Здоровый образ жизни, естественно, приведет и к улучшению общего самочувствия.

Но важно помнить, что польза от медитаций не будет мгновенной. Как мы уже упоминали выше, медитативные техники только кажутся простыми, на самом деле они требуют постоянной работы. Впрочем, со временем результат обязательно будет — нужно только обеспечить регулярность медитации. Сделать это будет несложно, если медитацию вы впишете в свой распорядок дня, например, включите ее в свой утренний ритуал — между утренней гимнастикой и контрастным душем. Медитация не должна быть длинной — достаточно пятиминутных утренних практик, но важно делать их ежедневно, тогда результат не заставит себя ждать.

Медитации для начинающих: с чего начать

Итак, повторим: лучшая медитация для начинающих — та, которую человек может выполнять регулярно. Каждый день. Пока медитативные практики не стали для вас привычны, не нужно пытаться свернуть горы и пытаться медитировать часами. Достаточно пятиминутной медитации в удобное для вас время.

К подбору времени следует отнестись очень внимательно:

• утренние медитации помогут вам создавать позитивный спокойный настрой на целый день. Утро, дополненное медитацией, быстро станет вашим любимым временем суток, ведь это еще один способ посвятить время себе, остаться наедине с собой, узнать себя лучше. Есть и практический момент — рано утром в доме обычно все спят, и найти тихий уголок для медитаций, как правильно, сильно проще;

• вечерние практики способствуют более быстрому и легкому засыпанию, глубокому сну. Рекомендуем для тех, кто испытывает проблемы со сном;

• дополнительно можно медитировать в течение дня, по желанию или при возникновении необходимости, например, если нужно сконцентрироваться на чем-то или снять напряжение/

Обратите внимание, медитации в течение дня лучше использовать в качестве дополнительного инструмента концентрации или расслабления. То есть, их стоит применять не вместо утренних или вечерних практик, а вместе с ними. Как показывает наш опыт, это оптимальный вариант.

Также стоит определиться с техникой медитации. Есть много разных вариантов. Начинать лучше с самых простых техник — с практики, основанной на расслаблении, релаксации, которая не требует йогических асан или мантр.

1. Выберите место. Важно, чтобы вас ничто не отвлекало — ни звуки, ни мигание света, ни посторонние запахи. Также оптимальный вариант, чтобы это место было постоянным для медитации, тогда вам легче будет настраиваться. В процессе поиска идеального места вы можете понять, что идеала не существует — все время будет что-то или кто-то мешать. Но это не означает, что нужно откладывать практику: действуйте здесь и сейчас в тех условиях, которые есть. Со временем вы научитесь абстрагироваться от любых условий.

2. Выполните разминку. Любая медитативная практика, и система медитаций для начинающих, в том числе, начинается с разминки. Во время медитации вы не будете двигаться в течение нескольких минут (или десятков минут). Это может на начальных порах причинять дискомфорт — разминка поможет минимизировать этот дискомфорт. Разминка может быть любой: прогуляйтесь, примите теплый душ, сделайте самомассаж, выполните несколько йогических асан, которые разгонят кровь по вашему телу и растянут мышцы.

3. Примите удобную позу. Совершенно необязательно пытаться завязать себя в узел. Да, опытные йоги предпочитают медитировать в позе лотоса, но они к этому долго шли, начинающие же практикующие даже при скрещенных ногах могут чувствовать дискомфорт. Принимайте ту позу, в которой сможете неподвижно находиться все время вашей медитации, не переживая, что отсидите ногу или что заболит спина. Можете сесть у стены, прислонившись к ней спиной и вытянув ноги, можете лечь. Но учтите, что медитации лежа часто заканчиваются тем, что практикующий просто засыпает — если вы не уверены в себе насчет этого пункта, лучше медитируйте сидя. И еще один момент — во время медитации спина должна быть прямой, в начале ваших медитативных тренировок это условие может казаться сложным, но со временем вы привыкнете.

4. Расслабьтесь. Лучший способ абстрагироваться от окружающей действительности — закрыть глаза. Впрочем, это необязательный вариант (хоть и самый простой, действенный). Вы можете сконцентрировать взгляд на каком-то предмете. Далее нужно обеспечить глубокое дыхание — сделайте через нос несколько глубоких вдохов, а выдохи выполните через рот, сжав губы трубочкой.

5. Приступайте непосредственно к медитации. Основной момент здесь — концентрация на чем-то. Не важно, говорим ли мы про медитацию для начинающих для успокоения нервной системы или для создания бодрого духа, суть практики будет одинаковой — сосредоточьтесь на чем-то одном и наблюдайте за этим чем-то как будто со стороны. Например, за дыханием. Будьте готовы к тому, что очень часто вы будете отвлекаться на первых порах: отследили вдох-выдох и вдруг вспомнили, что не купили хлеб, и к ужину не почистили картошку, а еще сын пожаловался на какую-то сложность. Не ругайте себя за эти отвлеченные мысли, просто отпускайте их и снова пытайтесь сосредоточиться на дыхании. Чем дольше вы будете практиковать медитацию, тем меньше таких срывов у вас будет, и в конце концов вы научитесь останавливать поток мыслей в течение нужного вам времени.

6. Выходите из медитации. Выходить из практики нужно аккуратно. Сначала пошевелите кончиками пальцев на руках и ногах, затем откройте глаза, посмотрите вокруг, пошевелите руками и ногами, потянитесь. Не забудьте поблагодарить себя за то, что выполнили сегодняшнюю практику.

Заключение

Необязательно проводить практику медитации в тишине. Сегодня в интернете можно найти огромное количество медитативных сопровождений — под любые запросы и уровень подготовки практикующих. Вы можете выбрать медитацию для начинающих с Имрамом Крийя или любым другим мастером йоги. Не всегда это работает — кому-то легче удается сосредоточиться, когда он пребывает в тишине, а кому-то гораздо проще дается медитация, если он следует за голосом извне, слушает мантры или медитативную музыку. Пробуйте, экспериментируйте — вы обязательно найдете тот вариант, который вам покажется максимально комфортным, приятным, эффективным.